職場復帰も近いしそろそろダイエットしなきゃ…でも…
- 運動しているけど体重がなかなか減らない
- カロリー制限はしんどすぎて続かない
- ゆっくりでもいいから運動なしで痩せたい
- 産後ダイエットしたいけどジムには行けない
こんな方におすすめの※おうちライザップ(糖質制限)について紹介します。※勝手に命名ｗ
無理のない糖質制限をすることで、少しずつでも確実に体重を減らすことができますよ。
私も産後太りから体型を戻すことができず、１年半経過しようとしていましたが、この方法を1ヵ月続けたら、51㎏から48㎏と3㎏の減量に成功しました。
職場復帰を控えているのでそれまでに産前の体重に戻せるように今後も続けます＾＾
無理な糖質制限・カロリー制限は身体によくないのでNGですが、ストレスにならない範囲で、まずは1ヵ月糖質制限に挑戦してみることをおすすめします。
- ライザップ本から学ぶ糖質制限の基本
- 糖質制限で実践したこと
- より効率的に減量するための改善点
ライザップの本で学ぶ糖質制限
糖質制限についての知識が全くなかった私ですが、テレビでライザップの食事を見て、「これを家でつくれたらいいんじゃない？」と思うようになりました。
そこで調べてみたら、ライザップの料理本があることを知りました。
私が購入したのはこの2冊です。
低糖質ダイエットの基礎や食材の糖質リスト、実践方法について説明＋低糖質レシピを42品掲載
ポチップ糖質制限の基礎知識や進め方がより丁寧に説明されているので、レシピは②より少なめです。しかし、どのレシピも簡単で料理初心者でも作りやすいレシピ集になっています。
ライザップ管理栄養士が考案した低糖質レシピ91品が掲載
ポチップ簡単に糖質制限の進め方を説明してくれますが、レシピが内容の8～9割を占めています。レシピの難易度は中級程度のものが多く、普段料理をする方なら難なく作れるものとなっています。
①は、糖質制限も料理も初心者の方におすすめで、②はある程度の糖質制限の知識があり、料理も普段からしているかつレパートリーを増やしたい方におすすめです。
私の場合、主婦なので毎日料理はしますが、こった料理は好まない(できるだけ楽に作りたい)ですし、糖質制限の知識はゼロだったので①の本が特に活用できました。
口コミを見ると、「①のレシピは簡単すぎて料理じゃない」と言う声もあったので、糖質制限のレシピを増やしたい人は②にしておいた方が良いかもしれません＾＾
これら本を参考に、糖質制限について簡単に説明します。詳しい内容がもっと知りたい方は、①の本を読んでみると良いですよ(^^♪
糖質制限とは
では、糖質制限って具体的に何やるの？身体に悪いんじゃないの？という疑問に答えていきます。
糖質が中性脂肪になる理由
人が糖質を取るとどうして脂肪になるのか知っていますか？
- ①糖質を摂ると血糖値が上昇
- ②インスリンが分泌される
血液中のブドウ糖を肝臓に移動させて血糖値を下げようとする
- ③ブドウ糖はグリコーゲンとなり蓄積される
ブドウ糖が不足した時に再びブドウ糖に戻して利用するための貯蓄
- POINT!!
④余った糖質は中性脂肪になり体内に蓄えられる③の貯蔵量には限度があり、余った糖質がインスリンによって中性脂肪に変えられる
ポイントは、貯蔵量を超えた糖質が、インスリンによって中性脂肪に変えられてしまうというところ。
そこで、糖質の摂取を控えることにより「血糖値の上昇及びインスリン分泌」を抑えて痩せるというのが糖質制限の根本です。
糖質を制限して身体に影響はないの？
糖質は三大栄養素の一つで、からだや脳を動かすエネルギー源になるものです。
そんな大切な栄養素を制限してしまって大丈夫なのか？と心配になりますよね。
仕事や勉強で頭を使ったときもチョコで糖分補給しているし！
私もそうでした。でも、実は糖質は人の体内で作り出すことができるんです。
体内には“糖新生”という糖質を作り出す機能が備わっているので、ブドウ糖が減った時は足りない分を作り出してくれ、その際に中性脂肪が燃焼されます。
つまり、糖質制限をすることで、体が糖質を作り出すために中性脂肪を燃やしてくれるんですね。
補足すると、からだのエネルギー源は脂質でまかなうこともできます。
糖質を摂りすぎる影響
そして糖質を摂取しすぎること自体が、からだに負担となります。
血糖値が急上昇する➡血管を傷つけ血流が悪化➡動脈硬化の原因
過剰な糖質摂取➡タンパク質と結びつき「糖化タンパク質」となる➡肌や髪、骨など全身の老化進行
糖質は主食にも多く含まれるものなので、誰しもが過剰摂取する可能性があります。
健康的な食生活にするためにも、毎日どれくらいの糖質を摂取しているのかを意識することは大事です。
カロリー制限より糖質制限をすべし
私は以前、カロリー制限もしたことがあります。
しっかり摂取量を減らし痩せることができたのですが、効果の割に「我慢するストレス」が大きいと感じました。
そして何より、栄養の偏りがないかどうかチェックせずに食事自体を減らすのは身体にも心にも良くありません。
一方糖質制限は、糖質を抑える代わりに野菜やタンパク質をしっかりとるので、空腹を我慢する必要が無いし、栄養のバランスも摂れてより健康的だと思います。
糖質制限もやりすぎは禁物
とはいえ、極端な糖質制限を行うことも厳禁です。
糖質制限のため、肉などの脂質を摂りすぎたりすると、心筋梗塞になりやすいという研究結果もあるようです。
脂質を取りすぎないように植物性タンパク質を摂るようにしたり、炭水化物の中でも血糖値が上がりにくい玄米を食べるなど、工夫も必要。
適切な量・適切なバランスを意識して行うことが健康的に痩せるポイントですね＾＾
糖質制限の流れ
基本的には①自宅でできるライザップ食事編を参考にすすめてきました。
といっても、自分の生活スタイルでどうしても変えられないところはあったので、可能な範囲で。
最初の二週間は主食をとらずがっつり糖質制限(１日50g以下)して減量したあと、リバウンドしないように糖質摂取量をコントロールしてスタイルキープを目指す
しかし、私は朝ごはんは食パンでラクしたいので、どうしても食パン１枚分の約30gの糖質は摂取することになります。外出時以外は昼と夜の主食を抜いていましたが、１日50gを少し超えてしまうこともありました。
でも、継続することが大事なので無理せず、やると決めたことはきっちりやって、ゆっくりゆっくり減量できればいいやという気持ちでやっています。
また、注意点として、糖質制限はお金が掛かります。白米で満腹感を得ていた人は特に。
主食の分をおかずや野菜で補うので、食費が少々アップしました。(その分お米は買わなくなりましたが;;)
ライザップの本に、低糖質レシピの２週間スケジュールが掲載されていますが、材料費が高くつくので参考にする程度。スケジュール通りにはしていません。
それでも、多少、糖質制限をするために買い足したアイテムもあるので、少々費用がかかることはご了承ください;;;
では、私が実際に糖質制限で実践したことと改善すべきと思ったことを紹介します。
以下で、ひとつひとつ詳しく説明していきますね。
糖質管理の意識付け
食事制限で大事なのは、毎日の意識付けですよね。
- この食事は糖質何gくらいかな？
- 今日は糖質何gくらいとったかな？
正確に計算するのは大変なので、大体何グラムかは考えるようにしました。
私はゆる～くやっていきたかったので、足し算で数えていましたが、きっちり守りたいというストイックな方は限度を決めて引き算で数えていくのが良さそう＾＾
そして、毎日決まった時間に体重計に乗る。
コンスタントに減量したわけではなく、下がったり上がったりを繰り返しながら、少～しずつ減っていきました。
たまに少し戻ったりしても焦らず続ければOK＾＾急激に減るより徐々に減った方が安心感がありますしね。ある程度減量に成功すると、停滞期も訪れるとのこと。投げ出さずにコツコツ長い目で見ることにしてます。
糖質の多い食材を控える
まず、主食をできるだけ抜きます。
主食を摂るなら朝か昼のうちに。朝昼は内臓も良く動く時間帯なので消化しやすいからです。
そして、野菜にも糖質は含まれるので、できるだけ糖質の少ない野菜を使っています。
にんじん、ジャガイモ、さつまいも、とうもろこし、トマト、りんご、バナナ、小麦粉、さつま揚げ、はるさめ、あずきあん etc…
ライザップ本に、よく使う食材の糖質リストが載っています！
主食を減らした分、食物繊維とタンパク質はたくさんとります。サラダに海藻類を入れてみたり、タンパク質は動物性の肉魚だけでなく、豆腐や納豆などの植物性も取り入れると飽きがこないです。
調味料を糖質オフの商品に
毎日使う調味料にも、糖質が含まれています。
料理に使う量は少量なので、わざわざ変える必要ないんじゃない？と思われそうですが、糖質制限も小さな積み重ね。
使いかけの調味料を捨ててまで替えるのは勿体ないので、使い切ったタイミングで糖質ゼロ商品に切り替えました。
砂糖はラカントSに置き換え
砂糖は糖分の塊。消費期限はないので即“ラカントS”に切り替えました。
ラカントSとは、羅漢果という実からできた植物由来の天然甘味料です。甘味がありながらも、糖質として吸収されない物質が大半を占めています。また、計量も砂糖と同じ量でOK(砂糖小さじ１＝ラカントS小さじ１)なので置き換えがラクです。
そのため、ライザップの本にも、砂糖の代わりにラカントSを使ったレシピが多々ありました。
糖質制限をするまで、ラカントSの存在は知りませんでした(笑)
ポチップしかし、砂糖と比べると価格は高いです。なので糖質制限している時だけ利用するのが良さそう＾＾砂糖を使う料理は多いと思うので、即取り入れることをおすすめします。
糖質0のみりん
みりんも糖質の多い定番調味料の一つ。
しかし、みりんを使わないレシピを選ぶのが面倒だなと思ったので、糖質０のみりんを使うことに。私は、日の出の糖質０シリーズの調味料をまとめ買いしました。
オンラインショップでも購入できますし、スーパーで購入しても。ただ、大きいスーパーでないと糖質０の調味料は売ってませんでした。
・みりん ・料理酒 ・お酢 ・ポン酢 ・ケチャップ
ケチャップ
ケチャップも糖質が多いと言われる調味料。
しかし、糖質０のケチャップはないので、使うなら糖質ハーフのケチャップを。
私はみりんのついでに日の出のケチャップを購入していますが、糖質ハーフケチャップはどこのスーパーでも見かけるので手に入れやすいと思います＾＾
マヨネーズのカロリーハーフは厳禁
マヨネーズのカロリーハーフは、糖質制限ではNGです。カロリーを抑えるため、糖質を増やしている場合があるからです。
マヨネーズ自体はケチャップ等より糖質が少ないので、少量なら使ってもOKです＾＾
小麦粉はおからパウダーに置き換え
小麦粉や片栗粉のかわりに、おからパウダーを使うこともあります。
たとえば唐揚げの衣や、ハンバーグのつなぎとしてなど。味はジューシーというよりさっぱりとしますが、美味しく食べられました＾＾
おからは食物繊維豊富で、腸内環境も良くなるので、置き換えのメリットも大きいです。
ご飯はオートミール30gに置き換え
どうしてもご飯が食べたいときは、オートミール30gで代用しています。
ポチップたとえば、クリームリゾットやカレードリアを食べるときに、お米の代わりにオートミールを使うと、あまり違和感なく食べられますよ。
オートミールそのままを白米に見立てるのは難しいですが、他のソースと合わせることでその違いを紛わしてます。
オートミールは30g以上摂るとご飯一杯分よりも糖質量が増えてしまうので、30gという分量は守るようにしましょう。水を混ぜてレンジで温めると、膨張するので腹持ちも良いですよ＾＾
お菓子を食べたいならSUNAO
糖質制限をしているなかで、どうしてもどうしても甘いものが食べたくなったら、SUNAOシリーズのお菓子やアイスを食べていました。
糖質制限のにもってこい、糖質の少ないお菓子ブランドです。
普通のアイスと比べると違う甘さを感じますが、めっちゃ美味しいです＾＾
でもたま～に食べるだけですよ＾＾
間食は、カルシウム豊富な小魚やチーズがおすすめです。食べすぎはカロリーオーバーになりますが、小袋タイプで１袋食べる分には問題なしです(^^♪
プロテインの導入
日中は子育てをしているので、子どもの食事を準備するので精一杯、自分の食事がちゃんと作れないときもあります。
そんなときの為に、プロテインで栄養不足を補うようにしています。
ちなみに私は、タンパクオトメというプロテインを使っています。日本製で少々お高いですが安心できる食品です。
TV番組「マツコの知らない世界」でも紹介された話題のプロテインです♪
ポチップ栄養分も、タンパク質だけでなくビタミンや食物繊維も入っていてバランスが良いです。甘味料はラカントSと同じ羅漢果を使っているので大丈夫＾＾
タンパクオトメは女性向けのプロテインですが、夫も飲んでます(笑)
色んなフレーバーがあり、味もしっかりついているので飲みやすいんですよね
プロテインを飲んだことない私でも飲めました。若干粉っぽさを感じるくらいで、飲めないほどではありません。説明通り、牛乳を入れてから粉をいれるのがポイント。先に粉を入れるとうまく混ざりません。
とはいえ、感じ方はひとそれぞれなので、最初はおためしで少量パックから使ってみると良いですよ！3袋500円から購入できます。⇓
ポチップ私は、【どこでもプロテインセット】(３種×５袋の15袋セット)をおためしで購入しました。こちらは無料でシェイカーがついてきます。
ポチップ
おまけのシェイカーなので必要最低限の性能＾＾こだわりたい方は、別でシェイカーを購入してみても。
もっと安いプロテインがいいということなら、サバスやマイプロテインが人気ですね。とくにマイプロテインは安いし味も悪くないとのこと＾＾美容はそこまで気にしてないよという方や男性の方はご検討ください♪
低糖質メニューをつくる
茄子の味噌チーズ焼き
【材料】
・茄子 ２本
・味噌 大さじ１
・砂糖➡ラカントS 小さじ１
・ピザ用チーズとパセリ 適量
【作り方】
①茄子を半分に切り内側に格子状の切れ目を入れ、レンジで2~3分(600w)加熱
②味噌とラカントSを混ぜて茄子の切れ目の上に塗りチーズをのせる
③オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く
④パセリをのせる
いつも低糖質レシピを意識して料理しています。
ライザップの本のレシピを参考に食材をアレンジしてみたり、低糖質調味料と低糖質食材だけで作ってみたり。糖質0調味料に置き換えるだけならレパートリーも増えるし、そもそも糖質制限をしている感覚があんまりありません。
冬の季節は、鍋ができるのでレシピに悩むこともないかもｗ毎週のように鍋してました。
鍋は野菜とタンパク質をたっぷり煮込むだけなので、超ラクな低糖質メニュー。鍋のスープも自分で作った方がよいですが、市販のスープでも意外と糖質低いものがあるのでほぼ市販です。
ガツンとしたものが食べたいな、と思えば、お好み焼きを豆腐で作ったりもしています。
ライザップの本のなかで愛用しているメニューは、①の食事編に掲載されている「作り置きできるスープ4種類」です。カレー・クリーム・だしスープ・コンソメスープの低糖質かつ簡単な作り方が載っていて、具材を変えていろいろアレンジしてます＾＾
改善すべき点
一方で、もう少し改善しないといけないなということもあります。
これから実践する方も、ぜひ意識してほしい点です。
運動不足
運動不足は筋力も低下するので、効率よく痩せられません。運動ができれば糖質制限と同時進行で部分痩せも可能になるとか。
小さい子供がいると、ジムに行くのも難しいので公園の散歩くらいしかできません。
私は、まず糖質制限だけで頑張ることにしましたが、もっと効率よくキレイに痩せたい、ボディメイクしたいという方は、運動して筋力をつけることも必須です。
水分を摂る
水分不足になると、老廃物が排出されにくくなったり、血流が悪くなったり、便秘になったりと、とにかく健康に良くないことは聞きますよね。
代謝が悪くなることによって、脂肪燃焼も非効率になってしまうんだそう。
ライザップ本では、女性の場合は１日２L、男性の場合は１日３Lの飲料水を、少しずつ間隔を置いて飲むことが推奨されています。
カフェインは利尿作用があるので飲みすぎ注意。コーヒー好きの私には、厳しい～。
しかし、水分不足は糖質制限しなくても健康に影響するので頑張ってこまめ飲もうと思います。
飲料水を飲むなら浄水ポットがおすすめです。水道水をろ過して冷蔵庫に入れておけば、常に冷えたお水が飲めます。ペットボトルの水を飲み続けるより経済的です。
ポチップ
体内時計を整える
規則正しい生活を送ることで、生活リズムができ、脳や内臓もリズムに合わせて正常に動くようになります。
つまり、起床時間・食事時間・就寝時間を一定にすることで、毎朝決まった時間に身体がリセットされてベストな状態で機能するようになり、脂肪燃焼にも効果的ということ。
起床時間と食事時間はほぼ一定なのですが、就寝時間が遅くなりがちなので、改善していきたいなと思っています。
まとめ
長くなりましたが、私の行った糖質制限については以上になります。
今後も継続と改善をして、あと2~3kg痩せたいなと思っています。
これから始めるよという方へ。最初の１ヵ月で順調に痩せると停滞期に入ることもあるかもしれませんが、めげずに3か月継続できると良いですね！
このブログではその後の体重の変化もご報告させていただきます＾＾(興味ねーわ)
ではまた～！
ポチップポチップ
